Ice bath
http://en.wikipedia.org/wiki/Ice_bath
以下英文wiki抜粋要約
Temperature and timing
水温は通常華氏50-59℉あるいは摂氏12-15℃の範囲内である。
Lenny Bernstein (November 9, 2010). "Recovering from high-intensity athletics"
. Washington Post. Retrieved 2011-08-13. "...you want to keep those tired muscles limber."
Nikki Kimball, physical therapist (August 1, 2008). "Ice Baths: Cold Therapy -- Ice baths are one of the most effective ways to offset the damage done on a run."
. Runner's World. Retrieved 2011-08-14. "One simple way to offset the risks inherent to long bouts of running is cold-water immersion, known to many runners as the ice bath."
Elizabeth Quinn (September 30, 2008). "After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?"
. About.com. Retrieved 2011-08-14. "After Exercise Ice Bath - Does It Help Recovery?"
Stephen Mirarchi (September 2006). "Owner's Manual: Chill Out: Better recovery with ice baths"
. Running Times Magazine. Retrieved 2011-08-14. "... First, immersion allows controlled, even constriction around all muscles, effectively closing microscopic damage that cannot be felt and numbing the pain that can. ..."
あるアスリートは浸っている間、bootieを履きつま先を暖かくする者や、胴体の中央部にゴム引きのカバーを着ける者もいる。ある者は、例えばお茶など、暖かい飲み物を飲むものもいる。
あるリポートが示唆したことは、"摂氏15℃の水に10分間浸ることで十分であった”ということだ。
浸る時間と頻度について評価は変わる。
あるアドバイザーが示唆したことは、アスリートは2週間の間隔でアイスバスを12分間するべきだとした。
Ellie Levenson (21 November 2006). "It's hot to be cold"
. London: The Guardian. Retrieved 2011-08-13. "Not only has recent research from the Scripps Research Institute in California shown that reducing the core body temperature of mice makes them live for longer..."
ある評価が浸る時間に関して示唆したことは、10分から20分間の間であるべきだということだ。
Nikki Kimball, physical therapist (August 1, 2008). "Ice Baths: Cold Therapy -- Ice baths are one of the most effective ways to offset the damage done on a run."
. Runner's World. Retrieved 2011-08-14. "One simple way to offset the risks inherent to long bouts of running is cold-water immersion, known to many runners as the ice bath."
また、一方の評価が示唆したことは、浸る時間は5分から10分そして時に20分で実行されるべきだということだ。
Elizabeth Quinn (September 30, 2008). "After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?". About.com. Retrieved 2011-08-14. "After Exercise Ice Bath - Does It Help Recovery?"
20分以上の長時間に渡って浸ることを主張するソースは無かった。
Medical efficacy
共通したテーマは、冷たさはある強度の活動期間から身体が早く回復するのを促すということである。
複数の評価によると、アイスバスの冷たさは、”体の芯へと血液を引き出せ”と脳に警告するために温度受容器にシグナルを送るとした。
Ellie Levenson (21 November 2006). "It's hot to be cold"
. London: The Guardian. Retrieved 2011-08-13. "Not only has recent research from the Scripps Research Institute in California shown that reducing the core body temperature of mice makes them live for longer..."
別の評価では、5分から10分後、"アイスバスの冷たい水は、血管が収縮し足から血液を排出することを引き起こす"ということだ。
Craig Smith (2003-09-30). "The cold benefits of ice baths"
. BBC News. Retrieved 2011-08-14. "In simple terms, it's about helping the muscles, tendons, bones, nerves and all the different tissues used in sport recover from their workout."
Elizabeth Quinn (September 30, 2008). "After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?"
. About.com. Retrieved 2011-08-14. "After Exercise Ice Bath - Does It Help Recovery?"
BBC News. 10 July 2007. Retrieved 2011-08-14. "British Journal of Sports Medicine now claims the opposite may be true. Out of 40 volunteers, those who took an icy plunge reported more pain after 24 hours than those who took a tepid bath. ... Ice baths have become one of the most fashionable ways of recovering after an intense game or marathon. From rugby to tennis players, the bath has a series of celebrity endorsers."
別のレポートが示唆したことは、代謝活性の不活発の原因となるとした。
Elizabeth Quinn (September 30, 2008). "After Exercise - Does an Ice Water Bath Speed Recovery?"
. About.com. Retrieved 2011-08-14. "After Exercise Ice Bath - Does It Help Recovery?"
複数の評価によると、アイスバスから出た後、血液は組織に"活発に"戻され、"刺激的な酸素と栄養素を、活力を必要とするエリアに供給する”とされる。
Ellie Levenson (21 November 2006). "It's hot to be cold"
. London: The Guardian. Retrieved 2011-08-13. "Not only has recent research from the Scripps Research Institute in California shown that reducing the core body temperature of mice makes them live for longer..."
Mike Brown (August 15, 2007). "Survival in the heat: The ice age: On hot days, teams mandate ice baths for athletes."
. Tulsa World via Highbeam Research. Retrieved October 25, 2012. "About half of TU's football players take daily dips in water cooled to between 50 and 55 degrees. ... The muscles start feeling a lot better. Aside from the obvious benefit of cooling down quickly from the heat, ice baths help the legs and muscles recover for the next practice."
そして別の評価が示唆することは、血流がスピードアップされ、しばしばそれは”ブラッドラッシュ”と述べられている。
Stephen Mirarchi (September 2006). "Owner's Manual: Chill Out: Better recovery with ice baths"
. Running Times Magazine. Retrieved 2011-08-14. "... First, immersion allows controlled, even constriction around all muscles, effectively closing microscopic damage that cannot be felt and numbing the pain that can. ..."
これら同じ文目に沿ったレポートが示唆している事は、アイスバスの後は、組織の回復を必要とする”炎症し、怪我をした部位”に新鮮な栄養素をもたらす”増加した血流”とともに有益性が発生するということだ。
GEOFF MACDONALD (June 24, 2010). "How Do You Recover From 163 Games?"
. The New York Times: Tennis. Retrieved 2011-08-13. "...the next smart move would be to take a full body ice bath. ..."
さて、ヘルシーフードピラミッドにもあるように、健康の基本は規則正しい定期的な運動が第一というのは私自身、信じて疑っておりません。
また、みなさんほとんどがそう思われてると思います。
楽してなーんかサプリ飲んでれば健康とか、そんなぬるいことはちょっと考えられないってのが本音です。
で、
5年ほど前から、こりゃイカン！と思い、運動を始めました。
ジョギングですね。今はもう一回10kmほどを週2,3日続けております。
始めた当初は良かったんですが、段々と距離が伸びるにつれ、足や膝や股関節が痛くなってきました。
順天堂大学病院にも行って検査もしてもらったのですが、異常なし。柔道整復師の整体に通ったりし、誤摩化し誤摩化し運動しておりました。
そして、ストレッチと美脚 - ballet ballet ballet -のようにストレッチの大切さを知ったら、今度は凝り性の性格からか、オーバーストレッチ気味でまた足腰痛めたとかいう。
そこでこれですよ。
http://youtube.com/watch?v=jCU2qENWMnA
ジョグの後アイスバス（氷風呂）してます。マジでやってます。
っていきなり相変わらず飛躍が凄いですが。。。いや、なんかアルパチーノの映画かなんかで、アメリカンフットボールの選手が氷の入った樽みたいのに試合後浸かってたのがふっと頭よぎったんですよ。。あ、だからって実際やるってのはまた別問題ですが。。。
あ、冬は無しで！多分心が折れると思う。
方法：
（あくまで個人的に行っているので、推奨はいたしません）
まず、ボウルに水をため、それを冷凍庫に。普通のボウル３、４個で冷凍庫満杯になるくらい。
そして、暑い日に10kmほど走ると普通の人間はもう汗ダク。汁ダク。
そして、ジョグ後おもむろに部屋に戻ると、キッチンに行き、ゼハゼハ言いながらその氷の固まりが入ってるボールを持ってお風呂場に。
初めは私自身が入ります。湯船は空。そこでおもいっきり蛇口をひねり水をガーーーっと出します。足とお尻あたりから段々と水がたまりだします。心臓はさけてくださいよ！で、その水をちょっと手に取って体に、、。
呼吸が異常に荒くなります。はい。「はぁぁぁぁぁっっ」てなります。
で、水も腰くらい？にたまったら、意を決して、その氷のボウルを湯船にボウルごと入れます。ええ。
4分ほどですね。キツいのは。それ超えるとなんか無の状態になります。虚無。
水も肩まで溜まり、さらに、氷もばしばし浮いてるという状態。ボウルから外れた氷の山がなんか流氷みたいで綺麗。。。なんかこのままうっつらうっつら、、、おっと。
書いてるとあれですが、夏、10kmも走った後だと体の芯から熱くて、アイスバスくらいじゃないと、体から熱が抜けないって感じです。つかるのは10分ほどですかね。私は。
で、普通にお風呂場から出てタオルで体を拭くと、今度は、なんか知りませんが体がいい状態。
変にクセになります。
人間慣れって怖いもんで、やってると常識になるっていうか。。。あ、パブリックにあんまり口外はしてませんけど。
